Sport in der Schwangerschaft – Tipps, Vorteile und Risiken

Sport in der Schwangerschaft: Was Ihnen und Ihrem Kind in der Schwangerschaft guttut und worauf Sie besser verzichten sollten erfahren Sie hier!

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Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft (Quelle: pixabay.com)

Sport im Allgemeinen ist gesund – daran besteht kein Zweifel. Wird er richtig ausgeübt, stärkt man damit sein Immunsystem, fördert das Herz-Kreislauf-System und beugt sogar Krankheiten wie Diabetes mellitus vor. Das gilt auch während der Schwangerschaft.

Die Ansicht, dass Schwangere sich besser schonen als sportlich betätigen sollten, ist heutzutage veraltet. Typische Symptome während der Schwangerschaft, wie beispielsweise Rückenschmerzen, können durch angemessene Bewegung gelindert werden. Aber nicht nur das: sogar das Ungeborene dankt es der werdenden Mama mit einer stabileren Herzfrequenz während und auch nach der Schwangerschaft. Im Vergleich zu Frauen, die während der Schwangerschaft wenig bis gar keine sportliche Bewegung haben, sind die Neugeborenen von aktiveren Mamas durchaus gesünder.

Für alle, die sich fragen, ob es sinnvoll ist schon vor einer geplanten Schwangerschaft Sport zu treiben: Ja!

Denn dann fällt die Aufrechterhaltung der Bewegung während der Schwangerschaft deutlich leichter, als von Null zu beginnen. Hat man vor der Schwangerschaft wenig bis gar keinen Sport getrieben, sollte man mit moderatem Training beginnen. Auf Hochleistungssport sollten Sie allerdings in jedem Fall verzichten!

Welche Vorteile bringt Ihnen Sport während der Schwangerschaft?

  • Linderung der typischen Schwangerschaftsbeschwerden wie Rückenschmerzen, Verstopfung und Haltungsbeschwerden durchwachsenden Bauchumfang
  • Geringeres Thromboserisiko durch regelmäßige Bewegung statt Schonung
  • Angenehmere Geburt aufgrund einer gesteigerten Kondition und Aufbau von Muskelgruppen, die bei einer Geburt beansprucht werden
  • Vorbeugung depressiver Verstimmungen, da durch Sport Stress abgebaut wird
  • Die Gewichtszunahme kann in natürlichen Grenzen gehalten werden, was das körperliche Wohlbefinden und das Selbstbewusstsein stärkt
  • Verbesserte Sauerstoffversorgung, sowohl für die Mama als auch für das Ungeborene
  • Gesenktes Risiko für einen Schwangerschaftsdiabetes (Stoffwechselstörung mit erhöhtem Blutzuckerspiegel)

Wann sollten Sie auf Sport während der Schwangerschaft verzichten?

Unter bestimmten Voraussetzungen sollte auf Sport verzichtet werden, auch wenn generell nichts gegen Bewegung in Maßen spricht. Folgende Risikofaktoren bedürfen einer Abklärung beim Frauenarzt, wenn Sie vorhaben ein Sportprogramm aufzunehmen:

  • Risikoschwangerschaft, z.B. bei Mehrlingsschwangerschaften
  • Wenn Sie bereits eine Fehlgeburt hatten
  • Bluthochdruck
  • Herz- und Gefäßerkrankungen
  • Diabetes
  • Funktionsstörungen wie bspw. Erkrankungen der Schilddrüse
  • Unter- oder Übergewicht
  • Wenn Sie häufig unter starken Blutungen oder Schmerzen leiden

Vorzeitige Wehen haben Sie grundsätzlich durch sportliche Betätigung nicht zu befürchten, solange Sie regelmäßige Kontrolluntersuchungen wahrnehmen und auf die Signale achten, die Ihnen Ihr Körper gibt. Leiden Sie bei sportlicher Betätigung unter Atemnot, Blutungen, Unwohlsein oder Kopfschmerzen sollten Sie es unbedingt etwas langsamer angehen lassen und einen Arzt dazu befragen.

Welche Sportarten sind während der Schwangerschaft erlaubt?

Ist aus ärztlicher und medizinischer Sicht nichts gegen Sport während der Schwangerschaft einzuwenden, werden sogenannte „sanfte Sportarten“ von Ärzten und Hebammen empfohlen. Hierbei werden durch unterschiedliche Bewegungsformen sowohl die Ausdauer, als auch Muskelkraft trainiert bzw. gestärkt. Grundsätzlich gilt, dass Schwangere nur so lange und nur so intensiv Sport treiben sollten, wie sie sich dabei wohl fühlen. Ein Verletzungsrisiko sollte nach Möglichkeit ausgeschlossen sein, denn auf bestimmte Diagnoseverfahren, wie zum Beispiel eine Röntgenuntersuchung, sollte während der Schwangerschaft weitestgehend verzichtet werden. Folgende Sportarten zählen zu den „sanften Sportarten“:

  • Spazieren, Wandern und Walken: Dabei füllen Sie Ihren Sauerstoffhaushalt auf, ohne sich auszupowern.
  • Durch Die Entlastung, die im Wasser stattfindet, kann Sport hier auch im zweiten und dritten Trimester durchaus die Entspannung fördern.
  • Yoga & Pilates: Hierfür gibt es spezielle Kurse für Schwangere, da während einer Schwangerschaft nicht wie üblich bei Yoga und Pilates alle Körperregionen übermäßig gedehnt werden sollen.
  • Auch während einer Schwangerschaft dürfen Sie joggen gehen! Dabei sollten Sie lediglich auf geeignetes, dämpfendes Schuhwerk und auf die Faustformel für die optimale Pulsfrequenz (220-Alter-70%) achten, um das Ungeborene nicht zu gefährden.
  • Standardtänze, Zumba oder Dance-Aerobic? Das bleibt ganz und gar Ihnen überlassen! Der Kreislauf wird bei all diesen Tänzen angeregt und Stress wird abgebaut. Lediglich ruckartige und erschütternde Bewegungen sollten dabei vermieden werden.
  • Radfahren stellt eine willkommene Abwechslung zu all den Sportarten dar, die zu Fuß gemeistert werden. Fühlen Sie sich auf dem Rad an der frischen Luft durch den verlagerten Körperschwerpunkt im Verlauf der Schwangerschaft unsicher, können Sie alternativ auch auf das Training mit einem Hometrainer umsteigen.

Zu dieser großen Auswahl an sportlichen Möglichkeiten kommt noch die Schwangerschaftsgymnastik hinzu, bei der Sie nicht nur fit werden und bleiben, sondern gleichzeitig Atemtechniken vermittelt werden, die gezielt auf die Geburt vorbereiten. Je nachdem, wie regelmäßig und intensiv Sie Sport treiben, gilt es auch auf eine vitamin- und ballaststoffreiche Ernährung zu achten, um den erhöhten Energiebedarf zu decken.

Auf welche Sportarten Sie während der Schwangerschaft ganz verzichten sollten

Es gibt Sportarten, von denen Ärzte und Hebammen Ihnen ganz abraten werden, da hierbei eine zu hohe Gefahr für Stürze besteht. Dazu zählen:

  • Klettern
  • Reiten
  • Geräteturnen
  • Kampfsport
  • Alle Arten von Mannschaftssport aufgrund der Gefahr des Zusammenstoßens (Volleyball, Handball, Fußball, etc.)

Auch auf actionreiche Sportarten wie Bungee-Jumping und Fallschirmspringen sollten Sie frühestens nach der Geburt wieder zurückgreifen. Sportarten, die während der Schwangerschaft die Gesundheit der werdenden Mutter und des ungeborenen Kindes fördern, dürfen nach der Schwangerschaft selbstverständlich in gleichem oder gesteigertem Maße weitergeführt werden. Für die Rückbildung nach der Schwangerschaft werden Trainings angeboten, die dafür konzipiert sind, die Beckenbodenmuskulatur zu kräftigen und das Wohlfühlgewicht der frisch gebackenen Mama zurückzuerlangen.