Durch eine vier Phasen der Dukan-Diät kann man schnell Körperfett reduzieren und abnehmen. Jetzt Tipps und Informationen hier nachlesen!
Inhaltsverzeichnis
Die vier Phasen der Dukan-Diät
Die Dukan-Diät besteht aus vier Phasen. In zwei Phasen geht es um das gezielte Abnehmen und in den anderen beiden Phasen ist das Ziel, sein Wunschgewicht zu halten. Im Folgenden werden die einzelnen Phasen näher beleuchtet.
Phase 1: die Angriffsphase
Hier geht es um die Aufnahme von Proteinen, die die optimale Nutzung der Energiereserven anregen. Der Körper soll seine benötigte Energie aus den Fettreserven und nicht aus der Muskelmasse ziehen.
Diese Phase erstreckt sich über 4 bis 8 Tage, je nachdem, wie viel man derzeit auf die Waage bringt. In erster Linie geht es in dieser Phase um die Ernährungsumstellung: Verzicht auf Kohlenhydrate, erhöhte Eiweißzufuhr.
Das bedeutet, dass auf die heiß geliebten Süßigkeiten wie Schokolade und Co. verzichtet werden muss und auch die schnellen Mahlzeiten zwischendurch wie ein leckeres Pausenbrot oder die Pasta am Abend sind nicht mehr möglich.
Drei bis vier Mahlzeiten pro Tag sollte man zu sich nehmen. Man sollte sich auch satt essen, denn man braucht keine Kalorien zu zählen. In den ersten Tagen treten häufig Müdigkeit und Erschöpfung auf, was auf den Verzicht auf Kohlenhydrate zurückzuführen ist. In dieser Zeit sollte man auch nicht zu viel Sport treiben, da der Körper sich an diese Umstellung zunächst gewöhnen muss. Ein Spaziergang von 20 Minuten ist völlig ausreichend.
Da wenige Ballaststoffe aufgenommen werden, kann es durchaus zu Durchfall oder aber auch zur Verstopfung führen. Dagegen helfen bereits 1,5 Esslöffel Haferkleie, die unter einen Naturjoghurt gemischt werden.
Folgende Lebensmittel sind in der Angriffsphase zu empfehlen:
- mageres Rindfleisch
- Hühnerbrustfilet
- Putenbrustfilet
- frischer Fisch
- Eier
- fettfreie Käse – und Milchprodukte
Phase 2: die Aufbauphase
Diese Phase hat das Ziel, das Idealgewicht zu erreichen. Hierbei wird zwischen reinen Eiweißtagen (s. erlaubte Lebensmittel wie in der Angriffsphase) und Gemüse-Eiweißtagen unterschieden.
In dieser Phase soll pro Woche ein Kilogramm Gewicht verloren werden. Während in der Angriffsphase direkt 2 bis 4 Kilogramm abgenommen worden sind, erscheint dieser Gewichtsverlust vergleichsweise gering. Aber um dem Körper nicht zu schädigen oder ihn zu stark zu belasten, ist diese Gewichtsabnahme ideal.
Es gibt zwei verschiedene Möglichkeiten, einen Rhythmus zu finden: entweder wechselt man tagtäglich zwischen einem Eiweißtag und einem Gemüse-Eiweißtag. Oder man eignet sich den ursprünglich gedachten Dukan-Rhythmus an, indem man fünf Tage hintereinander nur eiweißhaltige Lebensmittel zu sich nimmt und in den darauffolgenden 5 Tagen zusätzlich Gemüse verzehrt.
An den Gemüse-Eiweißtagen sollte man ein Verhältnis von 2:1 beachten: mehr Eiweiß als Gemüse. Sollte der Gemüseanteil mal mehr als der Hälfte des Eiweißanteils entsprechen, ist dies unbedenklich. Des Weiteren sollte darauf geachtet werden, dass das Gemüse ebenfalls sehr eiweißreich ist.
Folgende Gemüsesorten eignen sich besonders gut:
- Paprika
- Blumenkohl
- Auberginen
- Brokkoli
- Gurken
- Pilze
- Spargel
- Spinat
- Tomaten
- Zucchini
Außerdem sollte man seinen Spaziergang von 20 auf 30 Minuten erhöhen und 2 Esslöffel Haferkleie pro Tag zu sich nehmen, damit der Verdauungstrakt in Schwung bleibt.
Phase 3: die Stabilisationsphase
In dieser Phase geht es darum, das erreichte Idealgewicht zu halten. Es gibt keine strengen Regeln mehr, was die Lebensmittel angeht. Lediglich an einem Tag in der Woche wird nur Eiweißhaltiges gegessen.
Diese Phase dauert individuell an: wurden 10 Kilogramm abgenommen, so müssen 100 Tage in der Stabilisationsphase durchgehalten werden. Das heißt: pro abgenommenes Kilogramm, kommen 10 Tage Stabilisierung auf einen zu.
Die Stabilisationsphase sieht vor, dass eine Portion Obst am Tag gegessen werden darf. Eine Portion bedeutet einen Apfel, eine Schale Erdbeeren oder eine Orange. Des Weiteren sind zwei Scheiben Vollkornbrot und etwa 40 Gramm Käse (Gouda, Leerdamer, Maasdamer) pro Tag erlaubt.
Außerdem dürfen wieder Vollkornnudeln oder Vollkornreis gegessen werden. Zweimal in der Woche ist eine stärkehaltige Mahlzeit erlaubt. Allerdings sollte weiterhin auf Kartoffeln verzichtet werden. Auch eine Fleischmahlzeit pro Woche darf nun eingeplant werden.
In der Stabilisationsphase kommen auch endlich Belohnungen für all die harte Arbeit: Zweimal in der Woche darf gegessen werden, was man möchte. Ob es ein Essen bei Mc Donalds oder ein Stück Sahnetorte ist spielt dabei keine Rolle. Wichtig ist nur, dass zwischen den beiden Belohnungen mindestens zwei Tage liegen, damit der Körper die Chance hat, die zusätzlichen Kalorien abzubauen.
Phase 4: die Erhaltungsphase
Diese Phase ist die wichtigste der Dukan-Diät. Dabei gilt es, die folgenden drei Regeln einzuhalten:
- Einmal in der Woche gibt es einen Eiweißtag. An diesem Tag wird sich wie in der Angriffsphase ernährt. Den Wochentag kann man selbst bestimmen, aber dieser sollte dann auch eingehalten werden und nicht wöchentlich wechseln.
- Wichtig ist, dass sich regelmäßig bewegt wird. Auch kleine Dinge tragen dazu bei: Treppen gehen anstatt den Fahrstuhl benutzen. Oder einfach bei den 20 Minuten Spaziergang bleiben.
- Die tägliche Portion Haferkleie darf nicht fehlen. Es reichen drei Esslöffel am Tag. Die Haferkleie trägt zum einen zur Verdauung bei und zum anderen verhindert sie, eine überflüssige Kalorienzufuhr. Sie geht im Magen auf, sodass sie ein länger andauerndes Sättigungsgefühl hinterlässt.