Die ketogene Diät und ketogene Ernährung – Alle Tipps, Infos und Risiken zum Abnehmen mit wenig Kohlenhydraten finden Sie hier. Jetzt nachlesen und informieren!
Was haben Sie nicht schon alles versucht, um abzunehmen und dann waren hinterher die Pfunde doch wieder drauf. Das muss nicht sein, kann aber einfach sein und Spaß machen.
Inhaltsverzeichnis
- Wenig Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen
- Wie funktioniert die Ketogene Diät?
- Die ketogene Ernährung
- Wie wird individuell eine Ketogene Diät berechnet
- Was ist eine MCT-basierte ketogene Diät?
- Vorteile
- Aus Low-Carb wird Now-Carb
- Mit ketogener Ernährung gesund abnehmen
- Leichte Bewegung während der Diät baut die Übersäuerung in den Muskeln ab!
- Anwendung in der Medizin
- Fazit
Wenig Kohlenhydrate helfen beim Abnehmen
Die Low-Carb Diäten gehören zu den fettreichen, die den Körper zu einem Hungerstoffwechsel anregen sollen. Die bekannteste ist die Atkins-Diät. Die Ketogene Diät war ursprünglich nicht zum Abnehmen gedacht, sondern als medizinisches Therapieverfahren. Mit wenig Kohlenhydraten und einer guten Protein- und Energiebilanz, soll sie dem Körper seine Energie nicht aus Fett sowie Glukose, sondern nur aus dem Fett zur Verfügung stellen wie aus den im Körper produzierten Glukoseersatz, den Ketonkörpern, daher der Name der Diät.
Die ketogene Diät startete als Therapieverfahren bei Kindern, die pharmakoresistente Epilepsie, Glukosetransporterstörung oder Pyruvatdehydrogenasemangel hatten. Neuere Forschungen machen eine Therapie bei Alzheimer möglich. Dabei muss die Diät individuell berechnet sowie ärztlich überwacht werden. Die Ketogene Ernährung praktizieren
Mittlerweile nutzen vermehrt gesunde Menschen sie ohne medizinische Therapie. Sportler bauen damit erfolgreich Übergewicht ab.
Wie funktioniert die Ketogene Diät?
Sie ist eine sehr kohlenhydratarme, aber sehr fettreiche Ernährungsweise. Der Kohlenhydratmangel verändert den Stoffwechsel und gerät in eine „Ketose„.
Normalerweise nimmt der Körper aus den zugeführten Kohlenhydraten die Energie, auf die er angewiesen ist. Fehlen die Kohlenhydrate, weiß der Körper sich zu helfen.
In der Leber wandelt er die Fette in Ketonkörper um und nutzt sie statt der Kohlenhydrate zur Energiegewinnung, um beispielsweise die Leistungsfähigkeit des Gehirns zu erhalten. Diese Energiegewinnung nennt man Ketose. Sie ist das Prinzip der ketogenen Diät.
Die ketogene Ernährung
Der Energiebedarf sollte so gedeckt werden:
- Kohlenhydrate: 5 Prozent
- Eiweiß: 35 Prozent
- Fett: 60 Prozent
Dabei sind die Lebensmittel wie Getreide, Hülsenfrüchte, Knollen- und Wurzelgemüse, Süßigkeiten, Softdrinks und Fruchtsaftgetränke, Kuchen und Obst. Industriell verarbeitetes Pflanzenöl und Fertiggerichte sowie Gewürzmischungen sind zu meiden sowie Alkohol und fettarme Diätprodukte.
Dafür sind die folgenden Lebensmittel erlaubt:
- rotes Fleisch, Schinken, Bacon, Geflügel
- fettiger Fisch wie Lachs, Forelle sowie Thunfisch und Makrele
- Milch- und Käseprodukte und Eier
- Walnüsse, Mandeln, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Chiasamen
- grünes Gemüse wie Tomaten, Zwiebeln sowie Avocado
- Olivenöl, Kokosöl, Rapsöl und Avocadoöl
- Salz, Pfeffer, Kräuter
Die ketogene Ernährung nutzt viel Fisch und Fleisch, Milchprodukte, Eiern, Nüssen und kohlenhydratarmes Gemüse.
Wie wird individuell eine Ketogene Diät berechnet
Berechnen lässt sich das Verhältnis des Energiebedarfs zum Proteinbedarf, typisch mit 3-4,5:1 angegeben wird: der Energiebedarf nach dem Gewicht. Beispiel je nach Alter und Energieumsatz 20–80 kcal/kg. Der Proteinbedarf geht genauso: 0,7-2 g/kg je nach Alter.
Die ketogene Ratio 4:1 heißt, die Nahrung besteht zu 80 % aus Fett und 20 % aus Protein besteht, dazu kommen einige, wenige Kohlenhydrate für eine wirksame Ketose. Sie wird bei vermehrten Kohlenhydraten schnell durchbrochen. Die Ketose sollte über die Urin- sowie Blutketose überwacht werden.
Was ist eine MCT-basierte ketogene Diät?
In den 1960ern entdecken Forscher, dass mittelkettige Triglyceride (MCT) (Blutfette) mehr Ketonkörper und so mehr Energie im Körper erzeugen die langkettigen Triglyceride aus dem normalen Fett im Essen. MCTs können effizienter absorbiert werden und kommen über die Leber-Pfortader schnell in die Leber. Die ketogene Diät bietet die Möglichkeit, das Volumen der Kohlenhydrate ein wenig zu erhöhen, um Gerichte besser schmecken sowie besser akzeptieren zu lassen. Die MCT-Diät kann eine klassische ketogene Diät ersetzen oder zu einem Mix der beiden genutzt werden. In der Natur kommen MCTs in Kokosfett und Palmkernöl vor. Die Industrie setzt Lebensmitteln die MCTs in synthetisch hergestelltem Kokosfett zu.
Vorteile
Mit der ketogenen Diät kann man abnehmen. Sie soll nach einigen Studien sogar effektiver ist als eine Low-Fat-Diät sein. Sie müssen keine Kalorien zählen. Die ketogene Ernährung lässt Sie schneller abnehmen und ist effektiver als fettarme Diäten wegen der erhöhten Proteinzufuhr. Selbst der Blutzuckerspiegel bleibt niedriger und die Insulinsensibiliät wird verbessert.
Die Ketogene Diät entwässert den Körper und hilft Fett schnell abzubauen. Der Körper zieht seine Energie normalerweise aus Kohlenhydraten, die in Glukose umgewandelt werden. Nimmt man diese durch die Nahrung nicht auf, muss er auf die Fettreserven zurückgreifen und den Stoffwechsel auf Fettverbrennung umstellen. Dies nennt man Ketose, dabei bildet die Leber aus den Fettreserven einen Glukoseersatz, die so genannten Ketogene.
Aus Low-Carb wird Now-Carb
Nach dem Low-Carb Trend kommt jetzt die Now-Carb Ernährung. Weder Brot, noch Nudeln, oder Zucker dürfen gegessen werden, dafür aber viel Fett. Diese Art der Diät ist umstritten, sie soll aber positive Wirkungen bei Krebs, Epilepsie und Alzheimer haben. Auch Athleten setzen immer öfter auf diese Ernährungsform.
Ein weiterer Effekt der Now Carb Diät ist, dass sie die Leistungsfähigkeit bei Sportlern steigert. Für Leistungssportler, vor allem im Kraftsport, hat diese Diät, wenn sie kurze Zeit gehalten wird, durchaus Sinn. Sie hilft dabei vor einem Wettkampf schnell Gewicht zu verlieren. Zwar werden keine Muskeln aufgebaut, dies funktioniert nur mit Training, aber der Körper wirkt definierter, die Muskeln zeichnen sich besser ab. Das kommt daher, dass die Now-Carb Diät entwässert und zusätzlich bildet der Körper dadurch mehr Muskelzellen.
Durch diese Ernährungsform wird auch das Hungergefühl vermindert und man isst dadurch automatisch weniger. Das kommt daher, dass kaum Kohlenhydrate aufgenommen werden, wodurch es keine starken Blutzuckerschwankungen gibt und der Insulinspiegel bleibt konstant nieder.
Gibt es Risiken oder Nebenwirkungen?
Eine ketogene Ernährung birgt Risiken: Die hohen Eiweiß- und Fettanteile erhöhen das Risiko der Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem kann die ketogene Diät einen unausgewogenen Vitamin-Haushalt bringen, weil seltener Obst und Gemüse konsumiert werden. Eine ärztliche Beobachtung ist also sinnvoll.
Vorübergehende Nebenwirkungen können Verdauungs- bzw. Stuhlgangprobleme sein. In den ersten zwei Wochen nach der Stoffwechselumstellung kommt es manchmal zu Müdigkeit, danach folgt bessere Wachheit. Es kann zu Nahrungsverweigerung oder Hunger und psychischen Probleme sowie Hypercholesterinämie (zu hoher Cholesterinspiegel) kommen.
Nachteile vermeiden
Solche Beschwerden sind meist schnell überstanden. Dazu sollte man einen sanften Einstieg wählen und mit der normalen Low-Carb-Diät beginnen. Außerdem sollten Sie darauf achten, sich satt zu essen ist. Die gezielte Verringerung der Kalorien ist nicht erforderlich, da durch die Ketose der Körper ohnehin Fett und Eiweiß verbrennt.
Ketogene Diät macht schlank, bringt aber auch Probleme mit sich
Die als Glykogenersatz gebildeten Ketogene der Leber können den Stoffwechsel übersäuern. Folgen dieser Übersäuerung können sein:
- Mundgeruch
- Man fühlt sich ständig müde und die Leistungsfähigkeit sinkt
- Das Gichtrisiko steigt, weil der Harnsäurespiegel erhöht ist
- Nierensteine können entstehen
Auch Sportler sollten dieses Risiko der Übersäuerung im Hinterkopf behalten, denn dadurch machen auch die Muskeln schlapp. Dies kann verhindert werden, indem man viel Obst und Gemüse isst und viel Wasser trinkt. Am besten hilft natürliches Wasser mit viel Hydrogencarbonat und einem hohen pH-Wert, auch basische Mineralstoffe können die Übersäuerung abfangen.
Vorsicht ist auch geboten, wenn man Ausdauersport betreibt. Für Dauerbelastungen, wie etwa im Laufsport oder bei Radrennfahrern, werden Kohlenhydrate unbedingt für die Energiebereitstellung benötigt. Der Glykogenspeicher in den Muskeln muss gut gefüllt sein, damit man seine volle Leistung abrufen kann, ohne die Aufnahme von Kohlenhydraten ist dies nicht möglich.
Die Diät kann auch belastend für Magen und Darm sein und es kann zu Verstopfungen oder anderen Problemen kommen.
Mit ketogener Ernährung gesund abnehmen
Auch wenn es heißt, dass man bei der ketogenen Ernährung statt Kohlenhydraten viel Fett und Eiweiß zu sich nimmt, bedeutet das nicht, dass man jeden Tag einen Schweinsbraten und Fleisch in unbegrenzter Menge verzehren soll. Im Gegenteil, zu viel Eiweiß, wie es in Fleisch und Fisch enthalten ist, unterbindet die Ketose sogar, es wird also nicht mehr auf die körpereigenen Fettreserven zurückgegriffen.
Nicht zu viel Fisch, Fleisch oder Käse essen. Stattdessen ist es besser gesunde Fette zu sich zu nehmen, wie sie in Planzenölen enthalten sind und auch viel Gemüse dazu. Wählen Sie dabei kohlenhydratarmes Gemüse wie zum Beispiel Paprika, Gurken, Blattsalat oder Zucchini, also Gemüse, das über der Erde wächst. Unterirdisches Gemüse, wie Kartoffeln, enthalten viele Kohlenhydrate. Außerdem beugen die Mineralstoffe und die Ballaststoffe im Gemüse Verstopfungen vor.
Wichtig ist auch, dass man viel trinkt, vor allem natürliches Wasser hilft Säuren aus den Nieren zu schwemmen.
Leichte Bewegung während der Diät baut die Übersäuerung in den Muskeln ab!
Mit diesen Tipps kann man mit der ketogenen Diät durchaus gesund abnehmen. Jedoch sollte man beachten, dass diese Ernährungsform nur auf kurze Dauer durchgehalten werden kann. Unser Gehirn ist auf Kohlenhydrate, Fette und Eiweiß programmiert, was es auf Dauer schwierig macht die ketogene Diät durchzuhalten. Denn es wird mit der Zeit unzufrieden und die anfangs positiven Wirkungen der Now Carb Ernährung kehren sich um, Heißhunger und Essstörungen können die Folge sein.
Beim Abnehmen kommt es nicht unbedingt darauf an, wie viele Kohlenhydrate man zu sich nimmt, sondern welche. Kurzkettige Kohlenhydrate, wie sie in hochverarbeiteten Lebensmitteln wie Zucker oder Weißmehl vorkommen, sollte man eher vermeiden. Langkettige Kohlenhydrate, wie in Vollkornprodukten machen länger satt und füllen die Speicher des Körpers besser. Denn er benötigt zum Abbau dieser Kohlenhydratketten viel länger, das Hungergefühl kommt also erst viel später und man isst somit weniger.
Außerdem bieten sie eine Fülle an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen, wichtige Bestandteile, die der Körper unbedingt benötigt. Natürlich bedeutet das nicht, dass man Pasta in Hülle und Fülle essen kann, die Menge macht das Gift, Kohlenhydrate in der richtigen Menge machen aber nicht unbedingt dick.
Anwendung in der Medizin
Bei manchen Krankheiten spielt die ketogene Diät eine zentrale Rolle in der Vorbeugung und auch Heilung. Dabei sollt auf eine bestimmte Zusammensetzung der Nährstoffe geachtet werden. Die Ernährung sollte sich in etwa so zusammensetzen:
- 70% hochwertige Fette (Rapsöl, Olivenöl, Kokosöl, Macadamia Nüsse, Avocado)
- 30% Kohlenhydrate und Eiweiß (davon ein größerer Anteil an Eiweiß)
Bei Epilepsie wird diese Ernährungsform oft zur Unterstützung der Behandlung eingesetzt, wie genau die ketogene Diät dabei hilft ist bisher nicht genau geklärt, fest steht jedoch, dass sie die typische Überregung der Nervenzellen reduziert und Entzündungsreaktionen bremst. Auch bei Alzheimer oder in der Krebstherapie könnte diese Ernährungsform in Zukunft eine zentrale Rolle spielen, hier wird jedoch och geforscht.
Fazit
Die ketogene Diät ist eine Low-Carb Diät. Sie basiert auf der fettreichen und sehr kohlenhydratarmen Ernährung. Wegen des Kohlenhydratmangels verbrennt der Körper mehr Fett. Die vielen Kohlenhydrate in Getreideprodukten, Hülsenfrüchten, Zuckern, Obst und Fertiggerichten fallen weg, stattdessen essen Sie viel Fisch und Fleisch, Milchprodukte und Eier, Nüsse und kohlenhydratarmes Gemüse. Mit der ketogenen Diät reduzieren Sie nachweislich Gewicht zu. Selbst Typ-2-Diabetes-Patienten hilft die Diät, weil sie die Insulinresistenz senkt und Übergewicht reduziert.
Dauerhafte Nebenwirkungen kennt die ketogene Diät nicht. Die Probleme während der Startphase sind schnell vergessen, nur die Einschränkung vieler Lebensmittel ist etwas hinderlich. Einem Muskelabbau wirken Sie entgegen mit rund 35 Prozent des Energiebedarfs durch Proteine. Mit Sport bauen Sie wieder Muskelmasse auf. Ab und zu kurbeln Sie den Stoffwechsel mit ein paar Kohlenhydraten wieder an.